מאמרים

בשנים האחרונות ניתן לראות עלייה גדולה בכמות מתקני הספורט המפוזרים בפארקים ובגנים ציבוריים. העיריות התקינו מאות מתקני ספורט במיקומים מרכזיים ובשכונות. לכולנו יש בסמוך לבית מתקני כושר או אפילו מתקנים לאימון פונקציונאלי שניתן לנצלם בכל שעה. אני מציע כאן אימון קצר בחינם שניתן לבצע בכל מקום. כל מה שתצטרכו הוא גומיית התנגדות, אותה ניתן למצוא בחנויות לציוד ספורט ובדרגות קושי משתנות -קל/בינוני/קשה. דרגת הקושי של האימון תקבע על פי דרגת הקושי של גומיית ההתנגדות שלכם.
נתחיל את האימון בחימום קצר- דקה אחת של ריצה במקום ודקה אחת של ג'אמפינג ג'קס (ניתורים תוך כדי פיסוק הידיים והרגליים).

כעת נסובב את המפרקים שלנו במשך 2 דקות ׁׁ(הסרטון מקוצר ולכן יש להאריך כל תנועה בערך פי שתיים).

ניקח את גומיית ההתנגדות שלנו ונתחיל בתרגילים. נבצע כל תרגיל שלוש פעמים (שלושה סטים), 15 חזרות כל פעם. כפי שכתבתי קודם האימון מתאים למתחילים וגם למתקדמים יותר. מעבר לדרגת הקושי המשתנה של גומיית ההתנגדות, ניתן לשלוט בעצימות האימון דרך קיצור או הארכת זמני המנוחות שבין הסטים ובין התרגילים. מתאמנים מאומנים יותר יאפשרו לעצמם מנוחה קצרה של בין 10 ל-20 שניות, בעוד שמתאמנים מתחילים יכולים לאפשר לעצמם מנוחות של בין 30 ל-60 שניות.

נתחיל בתרגיל החתירה- נכרוך את הגומייה על גבי עמוד מתכת או גזע עץ. עמדו בצורה יציבה תוך שאתם מכופפים מעט את הברכיים. בתנוחת המוצא הגומייה צריכה להיות מתוחה ולא רופפת מדי. ברגע שהתמקמתם, כופפו את המרפקים וקרבו את ידיות הגומייה למרכז הגוף תוך שאתם נושפים אוויר החוצה. בתנועה חזרה שאפו אוויר בזמן שהידיים מתיישרות. הקפידו לשמור את המרפקים צמודים לגוף.

[rev_slider alias="pooling-r1"]

נעבור ללחיצת חזה- הגומייה נשארת היכן שהייתה בתרגיל הקודם ואנחנו מסתובבים עם הגב לכיוון העמוד או העץ. מכאן נתרחק מעט עד שהגומייה תהיה מספיק מתוחה ונבצע תנועה של פשיטה במרפק בזמן שאנו מרחיקים מעצמנו את ידיות הגומייה. התנועה דומה לתנועה שאנו מבצעים במהלך שכיבות סמיכה או לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות. בזמן תנועת יישור הידיים אנחנו נושפים אוויר החוצה ובזמן שהידיים מתכופפות אנחנו שואפים אוויר.

[rev_slider alias="press-che-r1"]

התרגיל הבא הינו פשיטות מרפקים- אנחנו נשארים בתנוחה דומה והמרפקים מתרוממים לגובה האוזניים שלנו. אנחנו נוטים מעט קדימה עם הגוף ומנסים לשמור את הגב ישר לאורך ביצוע התרגיל. המרפקים צריכים להישאר יציבים ולא לזוז, בעוד שכפות הידיים שלנו נעות קדימה ואחורה. בזמן יישור הידיים ננשוף אוויר ובזמן כיפוף הידיים נשאף אוויר.

[rev_slider alias="tr-po-r1"]

נעבור לכפיפות מרפקים- נדרוך על הגומייה בשליש העליון שלה. את הידית שבצד השני נתפוס ביד אחת כל פעם לסירוגין ונכופף את המרפק כשכף היד עולה לכיוון הכתף. הגוף שלנו צריך להישאר יציב וכדאי לבצע כיפוף קל בברכיים. ננשוף בזמן שאנו מרימים את הגומייה ונשאף בזמן שנוריד אותה חזרה למטה. שימו לב שהגומייה אמורה להיות מתוחה בתנוחת המוצא.

[rev_slider alias="bi-po-r1"]

פשיטות כתף- בדומה לתרגיל הקודם נדרוך על הגומייה, אבל הפעם נדרוך על הגומייה בחלק שיותר קרוב לידית שעל הרצפה. את הידית השנייה נאחז ונרים הרחק מהגוף כשהמרפק נשאר ישר לחלוטין. בזמן הרמת היד ננשוף אוויר ובזמן הורדת היד נשאף אוויר. גם כאן, בעמדת המוצא הגומייה אמורה להיות מתוחה.

[rev_slider alias="sh-r-po-r"]

נעבור לעבודה על פלג הגוף התחתון ונבצע סקווט- נעמוד על הגומייה בעזרת שתי הרגליים, נאחז את הידיות בגובה הכתף, כשהמרפקים שלנו נשארים מכופפים לכל אורך התרגיל. נתכופף תוך שאנו מקפידים שהברכיים לא יעברו את החלק הקדמי של כף הרגל שלנו. בזמן הירידה מטה נשאף אוויר ובזמן העלייה ננשוף אוויר.

[rev_slider alias="sq-r1"]

לסיום נבצע מכרעים- נעמוד כשרגל אחת לפני השנייה בפיסוק בינוני ונדרוך על מרכז הגומייה בעזרת הרגל האחורית. העקב של הרגל האחורית יהיה מורם כך שנדרוך רק על קצות האצבעות. בדומה לתרגיל הקודם, נאחז בידיות כשהמרפקים שלנו מכופפים ולצדי הגוף. נתכופף בצורה אנכית לקרקע כשהברך האחורית מתכופפת, ונקפיד שהברך הקדמית לא תעבור את החלק הקדמי של כף הרגל. גם פה ננשוף אוויר בזמן עלייה ונשאף אוויר בזמן הירידה.

[rev_slider alias="lunge-r1"]

בתום האימון נקפיד לבצע מספר מתיחות למשך 4 – 3 דקות, בערך 15 שניות לכל מתיחה. (גם כאן כמו בתחילת האימון, הסרטון מקוצר ויש להאריך את התנועות).

זה היה האימון שלנו. הזמן הממוצע שלו אמור להיות בסביבות 45 דקות כולל החימום והמתיחות. שימו לב שבמידה ואתם מתאמנים מתחילים, כדאי שאיש מקצוע כמו מדריך כושר יפקח עליכם לפחות פעם אחת במהלך ביצוע האימון. מקווה שתהנו ותקפידו לבצע את האימון בכל פעם שאתם קצרים בזמן או סתם רוצים לגוון ולא מעוניינים להגיע למכון הכושר.

אלון רינג – מאמן כושר

לרכישת גומיית התנגדות לחצו על הקישור: https://goo.gl/BApo5v